إزاى تعالج ألم الكتف بتمارين بسيطة فى البيت

يجب على المرء أن يحافظ على صحة كتفيه من خلال ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نمط حياة صحي. هناك تمارين مختلفة للكتف، ولكن يجب استشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي قبل تجربتها لتجنب أي إصابة في الكتف، بحسب ما ورد في الموقع. com.medicnet

فيما يلي تمارين الكتف التي يمكنك تضمينها بسهولة كجزء من تمرينك المنزلي

الضغط على الصدر

استلقي على الأرض، أو على مقعد التمرين، أو على حصيرة مع ثني ركبتيك. خذ الدمبل مع الأوزان المناسبة في يديك. ضع الدمبلز على جانبي صدرك بحيث تكون الذراع المثنية تحت كل دمبل. اضغط على الدمبلز بمرفقيك إلى الجانبين حتى يتم تمديد الذراعين. خفض الدمبل ببطء إلى جانبيك. الصدر، كرر من الخطوة 1. يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الحديد بدلًا من الدمبل. تأكد من أن تبدأ صغيرًا.

صفوف منحنية

قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين، واثنِ ركبتيك قليلاً وامسك الدمبل في كل يد بقبضة محايدة. قم بالمفصلة للأمام من الوركين بحيث يكون جذعك موازيًا تقريبًا للأرضية (أو أعلى قليلاً). هذه هي نقطة البداية. قم بقيادة المرفقين خلف الجذع أثناء سحب لوحي الكتف. الآن اسحب الدمبل نحو الجذع حتى يصل المرفقان إلى خط الوسط أو يتجاوزه مباشرةً. أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية وكرر الأمر..

– تمارين الضغط

استلق على الأرض ووجهك للأسفل. ضع راحتي يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ومتماشياً معهما، ومد ساقيك إلى الخلف بحيث تكون متوازناً بين يديك وأصابع قدميك. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين دون تقويس ظهرك. يمكنك إبقاء قدميك معًا أو متباعدتين قليلاً اعتمادًا على ما هو أكثر راحة لك. أبقِ جذعك مشدودًا، واستنشق ببطء، واثنِ مرفقيك، ثم اخفض نفسك حتى يصل مرفقاك إلى زاوية 90 درجة. قم بالزفير وادفع نفسك مرة أخرى للأعلى من خلال يديك إلى وضع البداية. حافظ على ثني مرفقيك قليلًا خلال هذا التمرين. لا تقفل المرفقين. كرر هذا التمرين.

رفع الطرف المقابل

استلقي على بطنك مع تمديد ساقيك وتوجيه أصابع قدميك بعيدًا عن ساقك. مد الذراعين للأعلى بحيث تكون راحتا اليدين في مواجهة بعضهما البعض. أبقِ قلبك مشدودًا أثناء الزفير أثناء رفع الذراع والساق المعاكسة (الذراع اليسرى والكتف الأيمن) بضع بوصات فوق الأرض. حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم قومي بالشيء نفسه مع الأطراف الأخرى. كرر هذا التمرين.

الضغط على الكتف بالدمبل

قف بشكل مستقيم وظهرك مستقيم. أمسك الدمبل في كل يد مع قبضته على مستوى كتفك. يجب أن يكون إبهامك من الداخل وأن تكون مفاصلك متجهة للأعلى. ارفع الأوزان فوق رأسك ببطء أثناء الزفير. امسك الجزء العلوي من الحركة ثم عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. يكرر.

رفع الدمبل الجانبي

أمسك الدمبلز أمام فخذيك مع ثني مرفقيك قليلاً. ثني قليلاً عند الوركين والركبتين. ارفعي ذراعيك إلى الجانبين حتى يصل المرفقان إلى مستوى الكتف. خفض الأسلحة وكرر.

قف مع الدمبل أو هز كتفيك

أمسك الدمبلز أمام فخذيك مع ثني مرفقيك قليلاً. ثني قليلاً عند الوركين والركبتين. قف طويلًا مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد. أمسك الفخاخ لرفع الكتفين. ارجع من حيث بدأت و أعد.

تمرين الرفع الأمامي

أمسك الدمبل بكلتا يديك بقبضة محايدة، وابدأ بالدمبل أمامك، ثم ارفعه ببطء إلى ما دون مستوى العين مباشرةً، وتوقف مؤقتًا عند الأعلى، ثم اخفضه ببطء في حركة محكومة.