عادات صحية لتغيير حياتك للافضل

 

كتبتها لكم: ريم محمد امين

اولاً : النوم والاستيقاظ مبكراً : حيث النوم جزء أساسي من حياة الإنسان … والإنسان الطبيعي ( ثلث حياته نوم 😴)والنوم الطبيعي فيه ( 5 دورات ) والدورة الواحدة مدتها 90 دقيقة إلى 120 دقيقة ، يعني ساعة ونص إلى ساعتين مجوعها 7.5 -8 ساعات كل ليلة ، وكل دورة من هذه الدورات فيها ( فترتين ) :- 

* فترة حركة العين العادية ( sleep) 

* وفترة حركة العين السريعة ( REM sleep ) 

وكل فترة من هذه الفترات لها تأثير مختلف على الدماغ ،سألخص لكم هذه الفترات بإيجاز لأنها ترتبط بمدة النوم، ويجب أن تعرفوا تأثيرها على الصحة والتركيز والذاكرة بشكل عام.

فترة حركة العين العادية ( sleep ) :- 

 هي المرحلة التي تسبق النوم العميق. في هذه المرحلة، تغمضين عينيك وتدخلين في حالة النوم، لكن عقلك لا يزال مستيقظًا ومنتبهًا لمدة تتراوح بين 7-10 دقائق. وهذا يعني أنه إذا ما تحدث إليك شخص أثناء هذه الفترة، فمن الممكن أن تستيقظي بسرعة. بعد هذه المدة، تدخلين في مرحلة النوم العميق، حيث يبدأ المخ في إرسال موجات إلى الجسم، وتبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض تدريجيًا، وتصبح دقات القلب أكثر انتظامًا، ويصبح التنفس أكثر انتظامًا أيضًا. على سبيل المثال، إذا كنتِ تأخذين قيلولة في النهار لمدة 10-15 دقيقة، فستستيقظين بشكل منتعش ومنتبه، وهذا ما يُعرف بـ “power Nap”. ولكن إذا استمرت المدة لفترة أطول، فستدخلين في دورة النوم العميق، وإذا استيقظتِ في هذه الفترة، فستكونين متضايقة ومزاجك سيكون سىء، لأن المخ سيكون في حالة غير ملائمة.

وفائدة أول 3 دورات بالنوم ( يعني أول 4-5 ساعات) الجسم يرمم نفسه بالكامل يعني فترة صيانة فيها يعيد بناء العضلات والعظام والجلد والأنسجة الداخلية والخارجية ، ويفرز هرمونات مهمة جداً مش بتفرز الا أثناء النوم ( مثل هرمون النمو ) .

فترة حركة العين السريعة (REM Sleep) هي آخر دورتين في عملية النوم، وتستمر لمدة حوالي 2-3 ساعات. خلال هذه الفترة، يحدث الحلم ويكون المخ نشطًا بشكل يشبه الاستيقاظ، ولكن الجسم يفرز هرمونات تمنع حركة العضلات لمنع التحرك الفعلي مثل الوقوف أو الحركة التي تحدث في الأحلام.

ومن أضرار قلة النوم :- 

سبعة مشاكل صحية : ( إكتئاب ، زيادة الوزن ، شيخوخة البشرة ، أمراض القلب ، إرتفاع ضغط الدم ، ضعف جهاز المناعة، ضعف الذاكرة وفقدان التركيز )

وهناك 9 طرق للحصول على نوم عميق :- 

(١) النوم المبكر :- 

وهناك طرق لتعديل النوم والاستيقاظ:- 

يمكن العد للوراء من وقت الاستيقاظ لمعرفة الوقت المناسب للنوم فمثلاً إذا كان موعد هو الساعة (10:00) مساءاً بدلاً من الساعة ( 11:00) يجب تغيير موعد النوم تدريجياً  بزيادة 15 دقيقة ، بالنوم ( 10:45) خلال الأسبوع الأول و (10:30) خلال الأسبوع الثاني و ( 10:15 ) خلال الأسبوع الثالث فهذا الانتقال التدريجي يعطي الجسم المزيد من الوقت للتكيف مع النظام الجديد ويسهل عملية النوم .

(٢) إطفاء الأضواء قبل النوم حيث أن الأضواء الساطعة تسبب إنخفاض مستوى الميلاتونين في الجسم وهو الهرمون الذي يساعد على النعاس ، وينصح بخفت هذه الأضواء قبل ساعة على الأقل من الذهاب للنوم .

(٣) المطالعة : دائماً عندما نحمل كتاباً قبل النوم فإن النعاس يغلبنا فوراً .

(٤) توقف عن إستعمال الأجهزة الإلكترونية لإن هذه الأجهزة تجعل العقل يقظاً ونشيطاً .

(٥) شرب شاي الأعشاب قبل النوم مثل النعناع والبابونج يساعد على تهدئة الاعصاب وتقليل الكافين ليلاً .

(٦) أخذ حمام ساخن يساعد على استرخاء العضلات.

(٧) غير فراشك لو لم تكن مرتاح فيها مثل الوسادة المرتفعة أو السرير الذي يسبب آلام الظهر .

(٨) توقف عن الأكل قبل ٤ ساعات من وقت النوم لتجنب سوء الهضم والارتجاع أثناء النوم وعن الشرب ساعة .

(٩) التنفس أخذ شهيق وزفير لمدة 10 دقائق قبل النوم .

ثانياّ : تحضير فطور صباح كامل متوازن لأهميته :- 

* تخفيض نسبة هرمون التوتر وتعديل المزاج .

* تنشيط عمليات الهدم والبناء ( الأيض ) في الجسم وتحفيزه على حرق السعرات الحرارية.

* ينشط الذاكرة ويزيد من نسبة التركيز .

* يحافظ على الجسم من مشاكل السمنة أو الوزن الزائد.

* يخفض نسبة الإصابة بمرض السكري من خلال سيطرته على نسبة الأنسولين في الدم.

* يخفض من مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية .

ومن وصفات فطور سهلة وسريعة :-

* أومليت بالخضروات : في هذه الوصفة ستضيفين عناصر جديدة للأومليت المعتاد ، مكوناتها :- بيض – زعتر – طماطم – خرشوف – زيتون – جبن فيتا – ملعقة حليب، امزجيهم وضعيهم في طاسة حتى تمام النضج ثم قدمي .

* بان كيك :- لن يأخذ البان كيك أكثر من ٥ دقائق لإعداده ، اخلطي ١/٢ كوب دقيق مع بيضة و ١/٢ ملعقة كبيرة سكر ، و ٣/٤ كوب حليب وقليل من البيكينج بودر والفانيليا . سخني مقلاة مسطحة وضعي بها قليل من الزيت أو الزبد ، اسكبي بعضاً من الخليط بمغرفة في منتصف المقلاة. اتركي العجين حتى ينضج ويحمى ثم قلبيه ليحمر الوجه ثم ارفعيه من على النار ، كرري لعمل طبقات أكثر ثم قدمي مع صوص العسل وفاكهة.

* توست بحشوات مختلفة :- 

و لعمل توست بحشوات جديدة غير التي تعودت عليها ، يمكنك المزج بين الفراولة والجبن ، الخيار والجبن ، الأفوكادو والمكسرات ، الجبن والتوت … إلخ

* توست فرنسي :- اغمسي خبز التوست في خليط من البيض والحليب ، حمريه في طاسة مدهونة بالزبدة ثم افردي عليه زبدة أو عسل أو فاكهة أو أي صوص من اختيارك.

* شوفان بالتوت :-

كوب توت مجمد – ملعقة صوص Maple Syrup ( يمكن استبداله بالعسل ) – كوب شوفان – كوب حليب – ثمرة موز – مكسرات – قليل من القرفة والملح وصوص فانيليا .

* أكواب الشوفان بالزبادي :- هذا الطبق صحي ومغذي لمتبعي الرجيم . اصنعي خليط من قطع الفراولة ، توت ، عسل ، شوفان ، شوكولاتة داكنة ، زبادي ، لوز ، وبذور كتان .

ثالثاً : اشرب ماء :- يمكن أن يساعد شرب الماء كأول شئ في الصباح على ترطيب جسمك وتحفيز عملية التمثيل الغذائي ، وحاول الاحتفاظ بكوب ماء بجوار سريرك ليلاً حتى تتمكن من شربه بمجرد اسيقاظك ، ويمكنك أيضاً إضافة الليمون أو أي فاكهة أخرى إلى الماء للحصول على نكهة إضافية.

رابعاً :-التعرض لأشعة الشمس :- لأهميتها :- ○ حماية الجسم من الإصابة بالعديد من السرطانات خاصة سرطان الجلد ، وسرطان المثانة والمعدة والأمعاء الغليظة. 

○المحافظة على مستوى فيتامين “د” والذي يساهم في تخفيض مسببات ارتفاع الكوليسترول في الجسم وبالتالي الوقاية من أمراض القلب الناتجة عن إرتفاع نسبة  الكوليسترول الضار في الدم .

○الحماية من مرض الزهايمر والوقاية منه .

خامساً :-ممارسة الرياضة:- لأهميتها :- (١)تحسن الصحة وزيادة القوة ودرجة الاحتمال.

(٢)تزيد من كفاءة المخ والجهاز العصبي وتعيد للإنسان الثقة بالنفس والتوازن النفسي وتبعد عنه شبح الإكتئاب.

(٣)تقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 

(٤)تساعد في علاج ضغط الدم المرتفع وتقلل نسب الدهون بالدم .

(٥)تحسين كفاءة الرئتين وتقلل مت اضطرابات النوم والأرق.

(٦)تزيد من معدل التمثيل الغذائي فتقلل الوزن وتقلل من ظهور الشوارد  الحرة التي تؤكسد الخلايا وتدمرها قبل أوانها. 

(٧)تزيد من احتياج الجسم للسعرات  الحرارية فتستهلك هذه السعرات حتى في أوقات الراحة فالعضلات تظل في حالة نشاط دائم بعد الرياضة.

(٨)تقي من هشاشة العظام والإمساك المزمن.

(٩)تقلل نسبة السكر في الدم لأنها تحفز الجسم على إفراز الأنسولين. 

(١٠)تزيد من كفاءة الجسم للأكسجين .

(١١)تساعد على الانخراط في الحياة الاجتماعية وتبعد عنك الوحدة والعزلة .

■وأفضل الأوقات لممارسة الرياضة في الصباح الباكر  قبل تناول الإفطار حيث تعمل الرياضة في هذا الوقت على حرق الدهون حيث تكون نسبة السكر في الدم  أقل من معدلاتها قتؤخذ احتياجات الجسم من الطاقة من الدهون المخزونة وإن لم تستطع في الصباح الباكر  ففي فترة المساء  بعد الأكل بحوالي ٣ ساعات وفي أجواء مناسبة.